Routines: Maak een weekmenu

 

Routines maken het leven makkelijker. Je hoeft er niet meer over na te denken omdat ze na verloop van tijd een automatisme worden. En zo houd je je huis makkelijker schoon en netjes. Daarom besteed ik dit jaar elke maandag aandacht aan een routine. De volledige lijst vindt je hier.

Je komt laat thuis en bedenkt onderweg dat je nog niets in huis hebt voor het avondeten. Snel maar even iets makkelijks (lees: kant-en-klaar maaltijd) of langs de snackbar? Je hoofd staat niet naar koken je hebt al helemaal geen energie meer om nog na te denken over wat je dan moet gaan maken en wat je daarvoor nodig hebt. Herkenbaar? Je kunt dit voorkomen door een weekmenu te maken.

De voordelen van een weekmenu

  • Je eet gevarieerder, want je hebt de tijd om na te denken over gevarieerde maaltijden.
  • Je eet gezonder, want je bent minder geneigd om voor snelle ongezonde (afhaal)maaltijden te kiezen.
  • Je bent goedkoper uit, want je kunt rekening houden met aanbiedingen en je bent minder geneigd impuls aankopen te doen. Bovendien is kant-en-klaar voedsel meestal duurder dan zelf maken.

Hoe maak je een weekmenu?

Pak allereerst je agenda erbij (en eventueel die van je gezinsleden) en kijk op welke dagen je meer of minder tijd hebt om te koken. Voor dagen dat je weinig tijd hebt, kies je een maaltijd die snel te bereiden is of een maaltijd die je van te voren klaar kunt maken (bijvoorbeeld soep of een maaltijdsalade). Zijn er gezinsleden die eerder of later moeten eten in verband met sport, werk of clubjes? Kies dan iets dat makkelijk op te warmen is. Op dagen dat je meer tijd hebt kun je uitgebreider koken als je dat leuk vindt, of maaltijden voor later in de week voorbereiden. Heb je een huisgenoot die ook af en toe kookt? Spreek af wie wanneer kookt en wie wat wil maken. Bedenk vervolgens samen een menu voor de hele week.

Hoe kom ik aan goede maaltijdideeën?

Om een beetje houvast te hebben tijdens het maken van je planning, kun je voor elke dag een maaltijd uit een bepaalde categorie kiezen. Hieronder vind je twee voorbeelden:

  • Maandag, woensdag, vrijdag – maaltijd met aardappelen, groenten, vlees
  • Dinsdag en donderdag – maaltijd met vis
  • Zaterdag – vegetarisch
  • Zondag – iets makkelijks

Of

  • Maandag – pasta
  • Dinsdag – rijst
  • Woensdag – aardappelen
  • Donderdag – soep
  • Vrijdag – maaltijdsalade
  • Zaterdag – favoriete maaltijd van een van de gezinsleden
  • Zondag – iets makkelijks

Maaltijdideeën

Hier volgen een paar tips als je inspiratie voor je maaltijden nodig hebt:

  • Vraag al je gezinsleden een lijst van hun favoriete gerechten te maken en kies daar elke week minimaal één uit.
  • Maak zelf een lijst van makkelijke, snel klaar te maken gerechten.
  • Bewaar de weekmenu’s die je maakt. Heb je geen inspiratie, dan kun je op een ouder weekmenu terugvallen.
  • Kijk op internet, in de gratis blaadjes van de supermarkt of in je kookboeken voor nieuwe ideeën.
  • Varieer op een standaard maaltijd. Gooi eens andere groenten in je groentesoep, varieer de pastasaus, vervang kip in je rijstschotel door bijvoorbeeld vis of noten, etc.

Tot slot: kook af en toe dubbele hoeveelheden en vries die in porties in. Zo heb je altijd wat in je vriezer als je een keer niet wilt koken en heb je in een handomdraai een gezonde maaltijd op tafel.

 

 

 

Routines: beweeg elke dag 30 minuten

Routines maken het leven makkelijker. Je hoeft er niet meer over na te denken omdat ze na verloop van tijd een automatisme worden. En zo houd je je huis makkelijker schoon en netjes. Daarom besteed ik dit jaar elke maandag aandacht aan een routine. De volledige lijst vindt je hier.

Dit is niet zozeer een huishoudelijk advies. Maar bij veel mensen komt werken aan hun gezondheid vaak op de laatste plaats zolang ze gezond zijn. En dat terwijl iedereen graag gezond wil blijven. Daarom vind ik het belangrijk dat je ook tijd voor jezelf inplant. Een manier om dat te doen is, door dagelijks te bewegen. Dagelijkse beweging is goed voor je gezondheid, je krijgt er een goed gevoel van en je hebt even tijd voor jezelf. Daarom verdient dit naar mijn mening een plekje in deze serie over routines.

Wat verstaan we onder bewegen?

De Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen is 30 minuten per dag matig intensief bewegen. Hoewel huishoudelijke klusjes  als stofzuigen en de ramen lappen ook onder matig intensieve beweging vallen, raad ik je toch aan om iets anders te kiezen voor je dagelijkse beweging. Iets wat even helemaal niets met je huishouden te maken heeft. Dan wordt bewegen namelijk ook een moment van ontspanning. Kies iets wat je makkelijk vol kunt houden en wat je leuk vindt. Hardlopen, zwemmen of yoga. Maar ook gewoon een half uur wandelen is al een prima manier van bewegen.

Wanneer bewegen?

Plan je beweging het liefst op een vast moment van de dag. ’s Ochtends is voor veel mensen het beste moment omdat de kans dat er iets tussen komt, klein is. Zet je wekker een half uurtje eerder, leg je (sport)kleding klaar en trek die meteen na het opstaan aan. Andere goede momenten zijn een wandeling tijdens de lunchpauze of sporten direct na het werk. Zo kun je lekker ontspannen aan je vrije avond beginnen. Een wandelingetje na het avondeten doet veel mensen ook goed. Ga echter niet te laat op de avond intensief sporten. Je loopt dan het risico dat je moeilijker in slaap valt.

Meer lezen

Meer weten over gezond bewegen? Op deze website vind je veel informatie en een test om te zien of jij wel genoeg beweegt.

 

 

Tips voor het wennen aan de zomertijd

Volgend weekend gaat de zomertijd in en dus gaat de klok weer een uur vooruit. Ben jij, net als ik, iemand die daar altijd veel last van heeft, dan heb je misschien wat aan onderstaande tips.

Als de klok een uur vooruit gezet wordt, mis je een uur in je dag. Plotseling is de dag geen 24, maar 23 uur. Je interne klok mist dat ene uurtje in de dag. Leven volgens de nieuwe kloktijd haalt je dus uit je ritme. Je lichaam is aan een ander ritme gewend en dat geeft soms ook allerlei fysieke problemen. Om deze periode zo kort mogelijk te houden en zo snel mogelijk weer gewend te zijn aan de nieuwe tijd, volgen hier enkele tips voor de komende week en voor de eerste dagen van de zomertijd.

De week voor het ingaan van de zomertijd

  • Heb je jonge kinderen, pas de bedtijd dan alvast langzaam aan. Vervroeg de bedtijd bijvoorbeeld elke dag met 10 minuten. Natuurlijk kun zelf ook steeds iets eerder naar bed gaan.
  • Sta alvast elke dag 10 minuten eerder op. Zeker als je ook 10 minuten eerder naar bed gaat, verleg je zo langzaam je ritme.
  • Verplaats de tijden waarop je eet naar een eerder tijdstip. Elke dag iets vroeger eten, maakt de overgang straks minder groot.

De zondag dat de zomertijd is ingegaan

  • Sta eerder op, zet desnoods je wekker ook al ben je vrij. Dat vergroot de kans dat je ’s avonds op tijd kunt gaan slapen en daardoor maandags weer makkelijker op tijd wakker wordt.
  • Zorg ervoor dat het ’s avonds donker is. Dim lichten en vermijd beeldschermen (tv, i-pad, telefoon) etc.
  • Drink 's middags en 's avonds geen koffie meer, zodat je beter in kunt slapen.
  • Ga direct mee in de nieuwe kloktijd, stel dit niet uit tot maandag. Daarmee maak je het alleen maar moeilijker om te wennen aan de nieuwe tijd.

Op maandag

  • Blijf niet liggen als je nog moe bent, maar kom direct je bed uit.
  • Zorg voor zoveel mogelijk zonlicht direct na het opstaan. Doe de gordijnen meteen open en ga naar buiten.

 

Routines: Zet je ramen open

Routines maken het leven makkelijker. Je hoeft er niet meer over na te denken omdat ze na verloop van tijd een automatisme worden. En zo houd je je huis makkelijker schoon en netjes. Daarom besteed ik dit jaar elke maandag aandacht aan een routine. De volledige lijst vindt je hier.

Luchten

Met name in de slaapkamer is het belangrijk om te luchten. We verliezen ’s nachts veel vocht. Dat trekt in ons beddegoed en matras, maar zit ook in de lucht. Een kwartier per dag je ramen open zetten, zorgt voor verse en frisse lucht. Ook in de huiskamer kan het prettig zijn om af en toe een raam open te zetten. Zet ramen en deuren tegen elkaar open. Na een kwartier is de lucht in een ruimte helemaal ververst en kunnen ramen in principe weer dicht. Zorg er wel voor dat je thermostaat laag staat op het moment dat je de ramen en deuren open zet.

Ventileer de hele dag door

 

Naast luchten is het belangrijk dat je de hele dag door blijft ventileren. Laat ventilatieroosters het liefst de hele dag open staan. Doe je dit niet, dan wordt je huis al snel te vochtig en blijven eventuele vervuilende stoffen zich ophopen in je huis. Schimmel en huisstofmijt zijn dol op vocht. Je voorkomt dus een hoop problemen door de hele dag door te ventileren. Ventileer eventueel extra tijdens het koken of douchen door een raampje open te zetten. En tot slot, zorg dat je de ventilatieroosters ook regelmatig schoon houdt. Maak ze met de borsten van de stofzuiger een keer per jaar schoon. Bij afneembare roosters kun je de roosters losmaken en met een sopje schoonmaken.

Stofzuigen doe je zo

Regelmatig hoor ik van mensen dat ze zich afvragen hoe ze moeten schoonmaken. Een van de dingen die dan langs komt, is stofzuigen. Hoe doe je dat? Goed stofzuigen.

Voordat je begint

  • Allereerst moet de stofzuiger in orde zijn. Controleer dus of de stofzuigerzak niet vervangen hoeft te worden. Op veel stofzuigers zit een lampje dat gaat branden als dat het geval is. Heb je een zakloze stofzuiger, dan kun je vaak in een doorzichtig venster zien hoe vol hij is en of hij geleegd moet worden.
  • Haal speelgoed en andere kleine dingen van de vloer. Zo kun je makkelijk en ongehinderd stofzuigen en voorkom je dat er speelgoed in de stofzuiger verdwijnt.
  • Trek het snoer van de stofzuiger helemaal uit.
  • Bedenk een route waarbij je zo min mogelijk heen en weer hoeft te lopen door het huis. Houd daarbij rekening met de lengte van het snoer en de plaats van de stopcontacten.

Houding

  • Om je rug te ontlasten sta je het liefst rechtop tijdens het stofzuigen.
  • Maak de stang zo nodig (en zo mogelijk) langer.
  • Zorg dat ze stofzuigerslang voor je lichaam is, zodat je moet trekken en duwen. Is de slang teveel naast je lichaam, dan moet je teveel draaien.

Stofzuigen

  • Gebruik de borstel op gladde vloeren en de gladde kant op tapijt.
  • Gebruik eventuele hulpstukken voor kieren, plekjes waar je slecht bij kunt en meubels (zoals de bank).
  • Zuig na afloop eventueel de borstel schoon, rol het snoer op en berg de stofzuiger weer netjes op.